ストレスが脳を縮める　HPA軸とコルチゾールの科学

　「最近なんだか頭がぼんやりする」「集中力が続かない」－そんな経験はありませんか？もしかするとその原因は、慢性的なストレス状態にあるかもしれません。ストレスが続くと、脳の構造そのものが変化してしまうのです。

ストレスホルモン「コルチゾール」とは

　私たちがストレスを感じたとき、脳の視床下部から信号が送られ、下垂体を経由して副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。この一連の流れはHPA軸(視床下部-下垂体-副腎系)と呼ばれます。

　コルチゾールはストレスホルモンとも言われますが、それ自体は悪者ではありません。それどころか危険に直面したときに心拍数を上げ、筋肉にエネルギーを送り、素早く反応するための働気を持つ重要なホルモンです。問題はこのシステムが「オン」になったまま戻らないことにあります。現代人の多くは、仕事や人間関係、情報過多などで慢性的にストレスにさらされ、コルチゾールが高い状態が続いてしまっているのです。

慢性ストレスが脳にもたらすダメージ

　カナダ・マギル大学のソニア・ルピアン博士らの研究では、コルチゾールが高い状態が長期間続くと海馬の体積が減少することがわかっています。記憶や学習を司る海馬が縮むと、新しいことを覚えにくくなったり、過去の記憶を取り出しにくくなったりします。さらには判断力や感情のコントロールを担う前頭前野の働きが低下、その一方で不安や恐怖を感じる扁桃体は過剰に活性化し、些細なことですぐ不安を感じてしまうという悪循環が生まれます。

脳を守るためにできること

　幸いなことに、脳には回復する力があります。脳を守るために効果的とされている方法をいくつか挙げてみましょう。

　まずは睡眠。7時間以上の質のよい睡眠は海馬の機能回復に欠かせません。次に運動。有酸素運動は脳由来神経栄養因子という物質を増やし、神経細胞の成長を促します。マインドフルネスや瞑想も効果があるといいます。ハーバード大学のブリッタ・ヘルツェル博士らの研究では、8週間の瞑想プログラムで脳の灰白質が増加したと報告されています。

　人とのつながりもストレスを和らげる効果があります。信頼できる相手と話すだけでも、コルチゾールの分泌が抑えられることがわかっています。

小さな一歩から始めよう

　朝15分の散歩、寝る前のスマホオフ、週に一度は友人と会う—ひとつひとつは日常的で、どれも特別なことではありません。でもこうした小さな習慣の積み重ねが大切なのです。「なんとなく調子が悪い」というサインを感じたら、まずはゆっくり眠るだけでも脳にとってはプラスになるのです。そして記事上部の写真はコルチゾールレベルを下げると言われている食品ですので、ぜひ積極的に摂ってみてくださいね。